はじめに
在宅ワークは通勤がない便利さがある一方で、仕事とプライベートの境目が曖昧になり、気づかないうちに疲れがたまりやすい環境です。
「気分転換ができない」「夕方には体がバキバキ…」と感じる人も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、短時間でできる簡単リセットルーティン5選を紹介します。1回5〜15分ででき、今日からすぐ取り入れられる習慣です。
朝イチで窓を開けて深呼吸
なぜ効くの？
朝起きてそのままPCの前に座ると、頭がぼんやりしたままで仕事を始めがち。窓を開けて新鮮な空気を吸うだけで、体内時計がリセットされ、頭がスッキリします。
やり方
- カーテンを開けて自然光を取り込む
- 窓を大きく開けて深呼吸を5回
- 吸うときは胸を広げ、吐くときは肩の力を抜く
体験談
「これを習慣にしてから、寝ぼけたままダラダラ仕事を始めることがなくなり、午前中の集中力が上がりました」（30代・在宅ワーカー）
仕事の合間に“肩甲骨はがし”ストレッチ
なぜ効くの？
デスクワークで長時間座っていると肩や背中の筋肉が固まり、肩こりや猫背の原因に。肩甲骨を動かすだけで上半身が軽くなり、血流が改善されます。
やり方
- 両肘を90度に曲げる
- 肩甲骨を寄せるように肘を後ろに引く
- 肘で円を描くように5回まわす
体験談
「肩こりがひどかったのですが、このストレッチを1日2回するだけで頭痛が軽くなり、仕事終わりの疲れが違います」（40代・在宅フリーランス）
午後の眠気には“白湯”でリフレッシュ
なぜ効くの？
昼食後は眠気が出やすい時間帯。コーヒーで覚ますのも良いですが、飲みすぎると夜眠れなくなることも。白湯は体を温め、消化を助け、自然な覚醒をサポートします。
やり方
- 電気ケトルでお湯を沸かす
- 50〜60℃に冷ましてゆっくり飲む
- 1杯でOK、3〜5分の休憩に最適
体験談
「午後はいつも強いコーヒーを飲んでいましたが、白湯に変えてから体が楽になり、夜もぐっすり眠れます」（20代・在宅デザイナー）
1日1回ベランダor玄関先で“光と空気浴”
なぜ効くの？
在宅ワークだと1日家にこもりがち。日光を浴びないと体内時計が乱れ、気分も落ち込みやすくなります。短時間でも外に出るだけで、気持ちが切り替わります。
やり方
- ベランダや玄関先で1〜2分、外気を感じる
- 深呼吸し、空を見上げるだけでOK
- 日差しが強いときは帽子や日焼け止めを使用
体験談
「以前は一歩も外に出ない日もありましたが、これを始めてから気分がスッキリし、夜の寝付きも良くなりました」（30代・ライター）
就業後の「締めのストレッチ」でオンオフ切替
なぜ効くの？
在宅だと“仕事が終わった感”が出にくいもの。締めのストレッチを取り入れると、自然と仕事モードが終了し、リラックスしやすくなります。
やり方
- 足を肩幅に開き、両腕をダランと下ろす
- 息を吐きながら背中を丸めて前屈
- ゆっくりと上体を起こし、深呼吸（3回繰り返す）
体験談
「この習慣を始めてから、夜のリラックス時間がしっかりとれ、寝る直前まで仕事のことを考えることが減りました」（40代・在宅エンジニア）
まとめ
在宅ワークは、自分でオンオフを作ることが大切。
今回紹介した5つのリセットルーティンはどれも簡単で、1日5〜15分で取り入れられます。
まずは1つだけでも試してみて、体と心の軽さを実感してみませんか？
